O primeiro passo para uma alimentação saudável é o planejamento, portanto, o ideal antes de ir ao supermercado é fazer uma lista do que realmente necessitamos.  

Ao fazer as compras, é importante dar prioridade aos alimentos que fornecem uma quantidade maior de nutrientes, evitando escolhas impulsivas que seduzem no momento, mas que não trazem benefícios à saúde. É possível comer de forma saudável sem exagerar nos gastos seguindo as dicas a seguir. 

Passos para um bom planejamento: 

De fato, é importante planejar quais produtos comprar para ter uma alimentação saudável. Veja essas dicas que podem ser úteis no seu dia a dia: 

Planejamento de cardápio semanal 

Anote em um papel ou em um documento todas as receitas ou pratos que você escolheu preparar e quantas porções você vai precisar. Se puder, reúna essas informações em uma tabela, imprima e cole na porta da geladeira ou em algum outro lugar que fique bem visível. 

Faça uma lista de compras 

A lista de compras auxilia a ter o que precisamos para cozinhar e priorizar uma refeição caseira, sem cair na tentação de alimentos ultraprocessados e desviar o foco de uma alimentação saudável.  

É preciso adaptar a lista às suas necessidades e à frequência com a qual costuma ir ao supermercado. Mesmo assim, algumas dicas podem ajudar no processo e deixar a hora das compras mais prática: 

Verifique estoques de alimentos  

Antes de ir ao supermercado, é importante verificar a geladeira, o freezer, a despensa e outros locais de armazenamento. Isso garantirá que você consuma mais cedo os alimentos que já tem em casa, reduza o desperdício e faça uma compra mais sustentável. 

Priorize alimentos naturais 

Escolha opções in natura como frutas, verduras, carnes e peixes frescos, ovos, sementes, nozes e leguminosas. Afinal, esses alimentos promovem uma maior biodisponibilidade de nutrientes e contribuem para a qualidade de vida e o equilíbrio alimentar. 

Leia os rótulos dos alimentos 

Os rótulos dos alimentos estão cheios de informações que podem fazer toda a diferença na escolha dos produtos. O objetivo é informar o consumidor sobre a composição, qualidade e validade de um alimento em determinada porção.  

Uma dica: comece lendo a lista de ingredientes! Ela é elaborada em ordem decrescente de composição, ou seja, o primeiro ingrediente mencionado é aquele presente em maior quantidade no produto. Observe a quantidade de ingredientes presentes no produto. Quanto menos itens tiver, mais natural é o alimento.  

Pessoas que apresentam alguma restrição alimentar, como a alergia à proteína do leite de vaca (APLV), alergia ao glúten e a outros alimentos, bem como a intolerância à lactose (alimentos à base de leite), também precisam estar atentas ao que consomem, lendo de forma criteriosa os rótulos dos produtos! 

Truques para criar um plano de alimentação saudável para você e o seu bolso 

  

• Não vá às compras com fome. Fazer compras antes das refeições pode ser tentador, especialmente se você não tiver nada pronto, mas certifique-se de não ir ao supermercado com fome. Isso só servirá para encher a cesta de caprichos que, com certeza, você vai se arrepender depois. 

• Mantenha uma alimentação variada. Para aproveitar o fato de comer em casa, é fundamental não cair na monotonia da alimentação. A base de uma alimentação equilibrada e saudável está na variedade e para isso é preciso ser engenhoso. Planeje as suas refeições para que elas sejam o mais diferentes e variadas possível. Junte os ingredientes que tiver à mão.  

• Lembre-se que quanto mais natural for o alimento que você consumir, melhor será para a sua saúde e para o seu bolso. Não é impossível combinar uma boa alimentação com um baixo orçamento, mas para isso é importante organizar e priorizar o que é realmente necessário. 

• Tente incluir sua família no processo. Ensinar as crianças a fazer compras de forma sustentável, trazê-las para a construção do cardápio, bem como para a execução das receitas, despertará a consciência responsável e promoverá a melhora de hábitos alimentares na família. 

Pratique estas dicas e melhore os hábitos alimentares de toda a família!