Nos últimos tempos tem se ouvido com mais frequência sobre a necessidade de ingerir alimentos ricos em ômega 3, um tipo de gordura conhecida como ácido graxo essencial. O ômega 3 ajuda a manter o coração saudável, previne doenças cardiovasculares, diminui o nível de colesterol e auxilia na manutenção dos níveis adequados de triglicerídeos. Um alimento fonte desta gordura boa é o peixe. A Associação Americana do Coração (American Heart Association) recomenda ingerir pelo menos duas porções por semana de peixes ricos em ômega-3, entre os principais estão o atum, arenque, anchova, bacalhau, pintado, salmão, sardinha, tainha e truta.     No Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, consta que “assim como as carnes vermelhas e de aves, os peixes são ricos em proteína de alta qualidade e em muitas vitaminas e minerais”. O documento sugere também que devido ao menor conteúdo de gorduras e pela alta proporção de gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), os pescados, da mesma forma que os legumes e verduras, são excelentes para substituir as carnes vermelhas. DICA: Assados, grelhados, ensopados (moqueca) ou cozidos são as formas mais saudáveis de consumir peixes. Para inspirar, separamos uma receita de bacalhau cozido. Diferente dos preparos tradicionais geralmente regados a muito azeite, este prato é leve, repleto de temperos e elaborado com o mínimo de gordura possível.     Bacalhau leve e cozido Do que eu preciso? 1kg de bacalhau em pedaços; 1kg de batatas cortadas em 4 pedaços; 3 colheres (sopa) de alcaparras; 2 dentes de alho amassados; 1/2 xícara de azeitona verde picada; 1/2 xícara de uva passa branca; 3 colheres (sopa) de salsa; Azeite para regar; Salsa para povilhar. Sugestão: sirva com arroz e couve refogada. Como eu devo preparar? 1) Coloque o bacalhau de molho de um dia para o outro, trocando a água várias vezes. 2) Misture as alcaparras, o alho, as azeitonas, a uva passa e a salsa. 3) Em uma panela grande, faça camadas de bacalhau, batatas e a mistura de alcaparras. 4) Acrescente um copo de água, tampe a panela e leve ao fogo. 5) Cozinhe por 30 minutos em fogo brando ou até amaciar a carne. Regue com fios de azeite e salsa picada.