Os exercícios físicos além de fortalecer os músculos, dão força e resistência, o que ajuda o corpo da gestante a carregar o peso extra da gravidez. Prepara também para o esforço do parto e ainda colabora para voltar à forma depois que o bebê nascer. A atividade física na gestação também diminui desconfortos físicos, como dores nas costas, prisão de ventre, fadiga e inchaço, além de ajudar a manter o humor mais estável e o sono em dia. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que as futuras mães pratiquem, pelo menos, 30 minutos diários de exercícios físicos contínuos, este é um dos itens que fazem parte do pré-natal. A falta de exercícios pode ocasionar algumas complicações. Quando se tem um bom condicionamento físico antes da gravidez, o corpo tem mais condições de manter um bom nível de atividade durante a gestação. Esta não é a hora de experimentar novos esportes ou atividades de mais impacto.  

  Caminhada Um dos melhores exercícios para mulheres grávidas é a caminhada, porque ela ajuda a manter a forma sem sobrecarregar as articulações. É também uma atividade física que pode ser realizada ao longo dos nove meses da gestação Para quem já tem o hábito de caminhar, pode prosseguir. Se não, o ideal é iniciar aos poucos, com caminhadas mais lentas, e aumentar o ritmo gradativamente até atingir passos mais vigorosos e andar por cerca de 30 minutos. Ainda dá para alternar alguns minutos mais rápidos com alguns mais lentos. O ideal é se exercitar ao menos três vezes por semana, já que a falta de rotina aumenta os riscos de lesões e ainda não proporciona todos os benefícios para saúde que as futuras mamães desejam.  

  Hidroginástica A hidroginástica é uma atividade física recomendada para mulheres grávidas, por ser uma forma de exercício com intensidade moderada e porque a flutuação na água diminui o impacto dos movimentos sobre as articulações do corpo. Essa atividade física trabalha o fortalecimento do abdômen e do músculo do períneo, o que ajuda na hora do parto. Funciona também como uma espécie de sessão de drenagem linfática. Assim como qualquer esporte, a prática da hidroginástica precisa de liberação médica e alguns cuidados, como atenção a temperatura da água (que deve ficar abaixo dos 30 graus) para evitar elevação excessiva da temperatura do corpo e cuidado com os movimentos para não provocar dores nas costas ou lesões mais graves. Durante as aulas, a frequência cardíaca da gestante deve ser monitorada, mas mais importante que isso é ficar de olho em sua disposição. Uma dica para quem faz hidro é ficar atenta à respiração.  

  Pilates O pilates é uma atividade física que combina flexibilidade, força, consciência corporal, relaxamento e respiração. Os exercícios são baseados em movimentos feitos ao mesmo tempo em que se contraem o abdomen e os músculos do assoalho pélvico (área entre as pernas, a partir do osso púbico na frente até a base da espinha nas costas). Durante a gestação, os músculos abdominais se distendem para acomodar o crescimento do bebê e, por causa disso, podem ficar enfraquecidos. Os músculos do assoalho pélvico também sofrem grande pressão e tendem a se alongar e a se movimentar mais para baixo da bacia. Como consequência disso, fica muitas vezes difícil contrair esses músculos e segurar a essa contração por algum tempo. Se os músculos pélvicos ficam fracos demais, algumas mulheres têm problemas com escapes de urina ao tossir, espirrar e dar risada. No caso da musculatura abdominal, pode haver dor nas costas ou na região pélvica. Alguns médicos não recomendam que se comece a fazer pilates justamente na época da gravidez. Se você já praticava a modalidade, provavelmente poderá continuar, mas consulte antes o seu obstetra e converse com o professor para avisar que está grávida. Para quem está pensando em começar, especialistas que recomendam que a atividade só seja iniciada no segundo trimestre.   Yoga A ioga, aliada a algum tipo de exercício cardiovascular, como a caminhada, é uma ótima maneira de manter a forma durante a gestação. Essa prática ajuda a melhorar a flexibilidade, a tonificar os músculos e melhora o equilíbrio e circulação com pouco ou quase nenhum impacto nas articulações. É recomendada porque trabalha com técnicas de respiração e relaxamento que podem ser extremamente úteis para a hora do parto e depois para lidar com as exigências da maternidade. Uma das primeiras coisas que se aprendem na ioga é a respirar plenamente (algo conhecido como ujayi), inspirando o ar bem devagar através do nariz, enchendo os pulmões e depois expirando pela boca completamente, até o abdômen se comprimir. Este “condicionamento” respiratório possibilita que você se mantenha mais calma nas situações difíceis. Sabe-se que em circunstâncias de medo, estresse ou preocupação, o corpo produz adrenalina e corta a produção de oxitocina, um hormônio que atua, por exemplo, na evolução do trabalho de parto. Como com qualquer outro exercício, a ioga requer cuidados extras na gestação. Evite posições que exijam que você deite de barriga para cima, o que diminui o fluxo sanguíneo para o útero. Não faça também movimentos que estiquem demais os músculos abdominais. As grávidas são mais suscetíveis a distensões musculares por causa do hormônio relaxina, que permite ao útero dilatar e também age em outros tecidos conjuntivos.   Antes de praticar qualquer modalidade, converse com seu médico.